Aerobik Egzersiz Nedir?
'Aerobik' kelimesi, Yunanca 'hava' anlamına gelen 'aero' ve 'yaşam' anlamına gelen 'bios' kelimelerinin birleşiminden türemiştir ve 'oksijen ile' anlamına gelir. Aerobik egzersiz, kasların enerji üretimi sırasında oksijen kullanmasına atıfta bulunur. Bu egzersiz türü, kasların uzun süreli ve orta düzeyli zorlanmasından başlayarak yüksek kalp atım hızının korunduğu aktiviteleri içerir. Enerji, yağların ve glikozun oksijen kullanılarak yakılmasıyla sağlanır.
Aerobik egzersiz programı ilk olarak 1960'lı yıllarda Dr. Kenneth H. Cooper tarafından kalp ve akciğerlerin güçlendirilmesine yönelik olarak geliştirilmiştir. 1970'lerden sonra Dr. Cooper'ın 'The New Aerobics' kitabı ve 80'lerde Jane Fonda gibi ünlülerin aerobik videoları ve televizyon şovları ile popülerleşmiştir.
Aerobik Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?
Düzenli aerobik egzersizler, vücut üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir:
- Kalp ve Damar Sağlığı: Kalp kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır, kan basıncını düşürür ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca yeni damarların gelişimini destekleyebilir.
- Akciğer Kapasitesi: Akciğerlerin daha verimli çalışmasını sağlayarak solunum sistemini güçlendirir ve nefes alışveriş kapasitesini artırır.
- Kilo Kontrolü: Etkin bir şekilde kalori yakımına yardımcı olarak kilo verme sürecini hızlandırır ve yağ yakımını artırır.
- Kas Kuvveti ve Dayanıklılık: Kasların güçlenmesine ve dayanıklılığın artmasına katkıda bulunur, günlük aktivitelerin daha az yorularak yapılmasını sağlar.
- Kemik Sağlığı: Osteoporoz (kemik erimesi) riskine karşı koruma sağlayabilir.
- Zihinsel Sağlık: Stresi azaltır, hormonal dengeyi destekler ve genel yaşam kalitesini artırır.
Popüler Aerobik Egzersiz Türleri
Aerobik egzersizler, günlük yaşamda kolayca uygulanabilecek birçok farklı aktiviteyi kapsar:
- Tempolu yürüyüş
- Koşu
- Bisiklet sürme (açık havada veya kondisyon bisikleti ile)
- Yüzme
- Dans (Zumba gibi müzik eşliğinde yapılan danslar)
- İp atlama
- Step aerobik
- Merdiven çıkma
Aerobik Egzersiz Nasıl Yapılmalı?
Aerobik egzersizlerin faydalarından yararlanmak için düzenli ve doğru şekilde yapılması önemlidir. Genellikle haftada en az 3 gün, 20-30 dakika süreyle yapılması önerilir. Yeni başlayanlar düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı ve zamanla tempoyu artırmalıdır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz, genel sağlık için önerilen bir seviyedir. Egzersize başlamadan önce 5-10 dakika ısınma, bitiminde ise 10 dakika soğuma hareketleri yapmak önemlidir.